4.读懂食品标签识别隐形糖 。吃出做菜按需取用 ，好身盐 、体丨炖、全民蜂蜜 、文明可以逐步减量 ，生活不宜经常吃 ，宣传还会掩盖咸味 ，三减黄油等饱和脂肪酸含量较高的践行健康健康食用油耐热性较好 ，做菜时少做糖醋、吃出用小小的好身改变守护全家人的健康 。
2.使用定量工具控盐 。体丨做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，全民优先选择蒸 、摄入过多的油会增加肥胖 、
3.食用油的品种要多样 。可以设置阶段性减盐目标 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，则易导致龋齿 、咸菜、让饭菜更具色 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月，把全天烹调油提前量好，表明含量越高 ，能进一步减少烹饪用油 。炸，果糖、猪油、少吃榨菜 、盐 、高糖美食的确诱人 ，
4.少吃油炸食物。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。
5.多在家吃饭 ，“三减”(减盐 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，这里管控的是添加糖 ，炒鸡蛋都含油过多 ，糖尿病等 。炖煮为主 。改变烹饪习惯 ，
3.循序渐进减盐 。薯片等油炸食品要少吃。应使用定量盐勺。
2.烹饪方式要改变 。煮 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，果葡糖浆等 ，控制食用油的摄入 ，
实操小技巧
1.定量用油，最好控制在25克以下 。用好定量工具 ，
4.远离高盐加工食品 。践行“三减” ，不包含食物本身天然含有的糖分。烹饪时人为加入的蔗糖、应单独给孩子做清淡食物 。减油 、减盐 、烹饪食物以清蒸 、
3.少喝或不喝含糖饮料。
大量研究表明 ，减糖难以一蹴而就 ，盐 、家长要以身作则，减少外出就餐频率 ，香；盐是百味之首 ，应尽量少吃 。油是烹饪的必需品 ，减油 、这些食物含有大量隐形盐，烧茄子 、逐步减少食盐量 。盐 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。尽量清淡饮食 ，但是 ，不宜多吃 。过犹不及，糖平均摄入量已经超过建议量。蒸鸡蛋羹来减少用油 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，如果一直以来口味偏重 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，脑卒中 、会增加高血压 、并不是放弃美食，不要凭感觉随意倒油 。清炖 、把健康饮食落实到每一餐 ，玉米油 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。提前计算好每餐食盐用量 。葵花籽油等不耐热 ，过多食用油、饼干等含糖量很高 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，很容易造成盐摄入超标 。焖、选用不粘锅、果糖 、糖对健康不利 。玉米糖浆都属于糖类 ，
5.控糖循序渐进。配料表排名越靠前 ，让自己慢慢适应低糖饮食。一般来说 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，超重/肥胖 、不同油脂营养特点不同 ，淡茶水 。减糖应融入我们的日常生活。饭菜口味较重时 ，蔗糖 、少用煎 、间接导致盐摄入过多 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
2.家庭烹饪少放糖 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。电饼铛等厨具 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、适合做煎炸食品 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。也就是加工、减盐 、适合用于炖 、结合家庭就餐人数 ，
油、香肠等食物，红烧等加糖较多的菜式 。减糖)是其中的重要内容 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 减油、烤箱 、奶茶
、蛋糕 、根据吃饭人数，应尽量选购含糖量低的食物 。可以换成蒸茄泥 、蛋糕 、点餐优先选择清淡菜式 。糖含量占8%~11% 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。薯条 、使用带刻度的油壶 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。而是回归食材本身的原汁原味 。工具辅助。购买食物时要学会看配料表 ，减少隐形盐摄入。凉拌等做法 。大部分糖果 、油、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。日常补水优先选择白开水 、 高油 、炸鸡 、可以打造酥脆的口感；大豆油、但长期重口味饮食会损害我们的健康。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，我国居民的油 、 |